uginanie w opadzie

[...] 3.Przyciąganie linki górnego wyciągu w siadzie (grzebiet) 3x(12,12,12,) BICEPS: 4.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x(12,10,8) 5.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 3x(12,10,8) Brzuch : 6.Skłony na ławce ukośnej 4x(15,15,15) 7.Skłony boczne: 4x (12,12,10,8) PIĄTEK: [...]

TrainHard napisałeś , że trening jest zbyt rozbudowany na ten staż i zgadzam sie z toba w 100% , ale ja rozpisalem mu taki trening , który powinien wykonywać po przećwiczeniu obwodu , który powinien trwać około 6tyg. . Potem według mnie powinien ćwiczyć planem 4-dniowym , ćwicząc 2 razy w tygodniu tą samą grupę z małą intesywnością treningu . Taki [...]

Nogi -Przysiady/MC Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej/Pompki na poreczach Plecy - Podciąganie sztangi w opadzie/Na drazku Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (1x15) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (1x15) Brzuch - absII Ja Ci radze robic jedno [...]

np we wtorek: Nogi - Wyciskanie na maszynie Klatka - Wyciskanie na płaskiej Plecy - Ściąganie linki wyciągu górnego Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (2x15) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2x15) Brzuch - absII np w czwartek: Nogi - wspięcia Klatka - pompki [...]

"np we wtorek: Nogi - Wyciskanie na maszynie Klatka - Wyciskanie na płaskiej Plecy - Ściąganie linki wyciągu górnego Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2x15) Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowo) (2x15) Triceps - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (2x15) Brzuch - absII np w czwartek: Nogi - wspięcia Klatka - [...]

[...] 10 Pompki na poręczach 3s 8 Przenoszenie hantli za głowę 4s 10 Kaptury 4s 20 Brzuch 3s 15 Wtorek: NOGI *....Prostowanie 3s12 *....uginanie 3s12 *....łydki 3s 12 Przysiady 3s 10 Suwnica 4s 10 Przedramię 3s 10 Brzuch 3s 15 Środa: PLECY Podciąganie na drążku za głowę [...]

Już uzupełniam braki ;) Plan treningowy: Poniedziałek 1. Wyciskanie sztangi płasko 12;10;8;8 2. Wyciskanie sztangi skos 5x12 3. Wyciskanie hantli płasko 4x8 4. Rozpiętki 4x12 5. Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 5x8 6. Prostowanie ramienia w opadzie 3x12 7. [...]

[...] to 8x wygladac jak zart, natomiast przez miecha znacznie przymasowalo mi trica, zadne cwiczenie na trica nie pompowalo mi tak jak to - dlatego 8 serii bic : wyciag dolny, uginanie podchwytem (jak ze sztanga) 4 serie (2 w waskim trzymaniu, 2 w normalnym rozstawie rak) (12-9 powtorzen) przedramie : 4x max nachwyt 4x max podchwyt [...]

PON KLATA - WYCISKANIE NA SKOSIE , WYCISKANIE SZTAGIELEK GŁOWA DO GÓRY , ROZPIĘTKI GLOWĄ DO GÓRY , PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU POWTÓRZENIA TO 12 12 10 8 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ , UGINANIE RAMION Z HANTLAMI , UNOSZENIE HANTLA W OPADZIE UGINANIE RAMION Z HANTLAMI PODCHWYTEM

W 1 i 2 HST ćwiczyłem takim planem: 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWECZCE PŁASKIEJ(KLATA) 2x 2.WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE(KLATA)1x 3.WYPYCHANIE CIĘŻARU(NOGI)2x 4.UGINANIE NÓG(NOGI)1x 5.WSPIĘCIA NA PALCE(ŁYDKI)1x 6.MARTWY CIĄG(PLECY)2x 7.WIOSŁOWANIE(PLECY)1x 8.WYCISKANIE HANTLI(BARKI)1x 9.UNOSZENIE HANTLI BOKIEM(BARKI)1x 10.UNOSZENIE HANTLI W [...]

1.Przysiady ze sztangą na barkach 2 serie(nogi) 2.Uginanie nóg w leżeniu 1 seria(nogi) 3.Wypychanie ciężaru suwnicy palcami 2 serie(łydki) 4.Wyciskanie sztangi na skosie 2 serie(klata) 5.Pompki na poręczach 1 seria(klata) 6.Wiosłowanie hantlem w opadzie 1 seria(plecy) 7.Podciąganie na drązku 1 seria(plecy) 8.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 [...]

[...] ciężar 11 kg -ściąganie linek z wyciągu górnego (na bramce ) 4x12 powtórzeń -wyciskanie na ławce na skosie głową w dół 3 serie 10 powtórzeń ciężar 40kg Biceps,triceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12 powtórzeń -uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 4x12 -super seria ^^^^^ te ćwiczenia naprzemiennie 4 serie czyli te 2 [...]

[...] NA DRAZKU-CZYLI JEDNO DO KOSZA wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12 10 8 6 TUTAJ MOZESZ DODAC(do wyboru): - face pull - wznosy bokiem w opadzie - wzruszanie barkami(shrugs) uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x 12 10 8 6 wt. (odpoczynek) śr. (nogi, barki) przysiady ze sztangą na barkach 4x 12 10 8 6 mc na lekko ugietych nogach 4x 12 10 8 6 [...]

Nie chodzi o to czy widać czy ćwiczyłem(po miesiącu to trudno o ekstra efekty) tylko o ty czy robić dalej mase czy redukować. Już sam nie wiem.A że mi brzuszka przybyło może wynikać z tego że pierwszy miesiąc się opierdzielałem równo a dieta taka była jak jest w chwili obecnej(poniżej) Dieta wygląda tak: Śniadanie :PłATKI [...]

[...] na drążku wiosłowanie sztangą nachwytem żuraw front wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek siedząc poręcze triceps rdl podciąganie nachwytem wiosłowanie podchwytem uginanie przedramion ze sztangą o tak bym to widział. przy siadach i ciągach 2x brzuch zbędny. pozostaje kwestia łydek, można dodać wspięcia na koniec treningu push.

[...] · -francuskie leżąc 4x12/10/8/6 · -wyciskanie wąsko 4x12/10/8/6 · -pompki na podporze tyłem 3x max // 3X 10 biceps · -uginanie sztanga łamana stojąc 4x12/10/8/6 · -naprzemian stojąc 4x10 · -o kolano 3x max //3X 10 przedramię · -uginanie podchwytem 3x10/8/6 [...]

oniedziałek KLATA 1 Skos górny 12-10-8-6pow 4x serie 2 Poziom 12-10-8-6pow 4x serie 3 Wyciskanie sztangielek skos dolny sztangielki 12pow 4x serie Klata z bicepsem Wtorek WOLNE Środa GRZBIET 1 Martwy Ciąg 12-10-8-6pow 4x serie 2 Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 4x serie 3 Podciąganie na drązku jesli nie masz siły to najwyzej wiosłowanie hantlem 10x4 [...]

[...] 15 12 10 8 barki wyciskanie do klatki w siadzie 12 10 8 unoszenie na boki hantli 12 10 8 unoszenie w opadzie hantli 12 10 10 nogi(na chwile rezugnacja z przysiadu) suwnica45 15 15 12 12 10 uginanie na maszynie 12 12 10 10 uginanie w lezeniu na brzuchu 12 10 10 10 wspiecia na palce na koniku 15 12 10 10 wspiecia na palce na maszynie 15 12 10 10

[...] - wspięcia 3s WTOREK (nogi-plecy-bic): - martwy ciąg 10-8-6 - prostowanie nóg w siadzie 12-10-10 - podciąganie na drążku 8-8-6 - przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-8-8 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-10-8 CZWARTEK (klatka-bary-tric): - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej [...]

Przygotowałem ACT: 1. Unoszenia kolan w leżeniu płasko (brzuch), 2. Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud), 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (klatka), 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne) 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne), 6. Podciąganie sztangi w opadzie (najszersze grzbietu) 7. [...]